Витамины и микроэлементы в вашем рационе
Что вашему организму требуется для полноценного питания, какие вещества? Получаем ли мы ежедневно с употребляемой едой необходимую суточную норму витаминов и микроэлементов? В этом разделе мы расскажем о питательной ценности различных продуктов, содержании в них витаминов и минералов и о том, как организм эти вещества использует. В большинстве случаев наш ежедневный рацион содержит недостаточное количество витаминов и мимикроэлементов от которых зависит наше здоровье. С этой целью ниже приведена таблица, которая поможет вам выбрать еду, богатую основными необходимыми питательными веществами.
Также вы сможете из нее увидеть основные недостатки вашего повседневного питания. Например, если в ваш рацион не входят морепродукты, курица, яйца у вас может быть недостаток витамина В12.
Рекомендуемые продукты и их суточные дозы для составления сбалансированного рациона:
| Продукты | Рекомендуемая суточная доза |
|---|---|
| Овощи | 200 грамм |
| Фрукты | 200 грамм |
| Ягоды, дыни, ананасы | 200 грамм |
| Зерна | 1/2 стакана |
| Амарант, Лебеда, Зародыши пшеницы | 1 стакан |
| Ячмень, кускус, рис | 1 стакан |
| Орехи и семя | 3 столовые ложки |
| Морепродукты | 100 грамм |
| Мясо и курица | 100 грамм |
| Сыр | 100 грамм |
| Йогурт | 240 грамм |
| Яйца | 2 штуки |
| Масло | 1 столовая ложка |
Таблица включает пищевую ценность 7 групп основного рациона человека - овощей, фруктов, зерен, орехов и семян, морепродуктов, молочной продукции, мясо и птицы. Размеры суточных норм основаны на 2 200 калориях в день для взрослых.
Этот список не является единственным источником необходимых витаминов и микроэлементов, однако вышеперечисленный набор продуктов является наиболее удачной подборкой. Даже если вы не получили необходимый вам набор витаминов и минералов, вы извлечете большую пользу из разнообразия этих имеющих большую пищевую ценность продуктов.
Далее приводится список основных витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, их суточная доза и список основных продуктов, в которых содержатся эти вещества. Содержание в процентах суточной дозы приводится к рекомендуемому количеству потребелния в сутки данного продукта ( см. таблицу выше).
• Витамин А
• Витамин B6
• Витамин B12
• Витамин C
• Кальций
• Углеводы, медь
• Витамины Д, Е
• Волокно, фолат
• Железо, витамин К
• Магний, марганец
• Ниацин, пантотеновая кислота
• Фосфор, калий
• Протеин, рибофлавин
• Селен, тиамин, цинк
© indianfood.ru 2008 г.
